每天的练琴时间至少要达到四个小时, 这个状态导致肩颈部位沉重得好像灌进了铅块一样, 手腕处感到酸胀, 严重到连筷子都握不稳, 小指只要轻轻受到触碰就会发麻。
许多学习器乐的学生总是错误地认为, 这种不适感只需要忍耐一下就会过去的, 但实际上腱鞘炎和腕管综合征这样的疾病会悄无声息地找上他们, 轻微的病情需要停止练习两周, 严重的病情则会直接影响艺术高考的状态。
根据二零二五年内部分艺术高中进行的抽样调研数据表明, 大约有六成的器乐生身上至少存在某一类运动损伤方面的隐患, 其中涉及手腕和肩颈的问题占据了超过一半的比例。这次我们从肩颈这个方面、手腕这个方面, 还有日常恢复这个三个方面, 把一些可以实际做到的预防要点进行整理。这些各个部分里面的信息是没有交叉的。
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1、肩膀和脖子感觉到紧绷, 这是坐着演奏的乐器的人必须要面对的一个最主要的危险隐患的问题。
弓背加上耸肩来进行发力的动作, 这是导致弹钢琴还有拉大提琴这些需要坐姿演奏的乐器的时候, 出现肩颈部位出现问题的最首要的一个诱发因素。
真实数据: 当我们在座位上连续静坐的时间超过了45分钟, 身体保持不动的状态下, 我们的斜方肌的张力水平会上升大概百分之三十。与此同时, 我们颈椎向前倾斜的角度也会变得更大一些。
核心建议里头的意思就是说, 你每练琴练上三四十分钟, 就得站起身来, 去做一做肩绕环动作, 还要拉伸一下颈侧, 每个动作都得维持十五秒, 坐姿要把那个耳、肩、髋这三点连成一条线守住不变。弹大提琴的人要注意, 左手别往前伸得太过度, 右臂架保持那种自然下垂的状态就好。
适合那些需要长时间保持固定坐姿, 从而演奏钢琴、大提琴、低音提琴等乐器的人作为适配人群。
2、手腕部位出现了劳损状况, 这背后是那些反复进行弯曲动作而形成的隐形的账单。
把位置定位在手腕这里, 原因是手腕长期处于背伸或者尺偏的那个状态里, 导致腱鞘反复出现摩擦的情况, 这个情况就是导致弹一个小时就会觉得酸的元凶。
真实数据: 钢琴学生在生日平均的时候, 手腕要反复屈伸超过两千次, 小提琴学生在持弓位的时候, 手腕的偏角经常会超过十五度。
核心建议是在准备练琴之前, 先把拳头握紧然后再张开, 这样的动作重复做十次, 用于热身。在进入练习阶段的时候, 每过二十分钟就要有意识地把手腕摊平, 并进行休息, 时间大约是十秒钟。
在弹奏的过程中, 应当避免使用指尖去用力硬戳琴键这种做法是不对的, 而是要采用掌关节来带动手指的方式。在使用持弓方法时, 要注意让手掌心的虎口位置保持放松的状态, 千万不要用死力气紧紧攥住。
这主要适合那些经常需要手指进行快速运动的人,比如玩钢琴的、拉小提琴的和中提琴之类的乐手。
3、把日常的恢复过程给做到位了, 这样去做那些细小的动作, 能够慢慢地在肌肉那里形成一种习惯叫记忆。
所谓预防, 这绝对不是说不去练习, 而是说要进行有智慧的练习, 在这件事情上恢复的节奏比起单纯把锻炼的时间加长来说, 其实是更加重要的。
这是基于真实数据进行的一个描述, 说的是只要每天拿泡沫轴在后背上来回滚动上五分钟的时间, 同时加上手腕进行转圈的环绕动作, 并且连续坚持四周这样子的一个周期下来, 那么人体的那些肌肉群所感觉到疲劳的感觉就会下降大约四成的数量。
核心建议：
练琴前：肩绕环、腕屈伸、指开合各两分钟；
在学习弹奏乐器的过程中, 每过三十分钟就中断一次, 然后站起身来走动一下, 或者做颈部侧向弯曲的动作。
在结束练琴之后, 应该对肩颈部位进行热敷, 时长维持在五分钟, 同时要做拉伸前臂肌群的动作, 切记不要在睡觉之前继续刷手机并且进行加练。
适合那些人, 这些人呢, 是进入了特别忙的练琴阶段, 也就是大家常说的艺考集训, 或者是每天都需要进行高强度练习的, 这类人就是所有学习乐器的学生。
根本就不存在那种能让手指永远不会感到酸痛的练琴方法, 有的只是更加符合人体工学的节奏安排。大家一定要牢牢记住三个避免走弯路的要点。第一点就是疼痛并不等于练习已经达到标准效果, 一旦感觉到针刺样的疼痛或者麻木感, 必须立刻停止弹奏。
第二点是佩戴护腕和使用肌贴这些辅助措施并不是能解决所有问题的终极方案, 从根源上纠正错误的动作姿势才是最关键的。第三点要求大家在密集集训的这段时间里, 每周至少要抽出半天的时间完全不碰钢琴, 以此给肌腱提供一个必要的自我修复的时间段。
祝愿每一位正在学习钢琴或者练习琴艺的人, 手指都能保持灵活的状态, 肩膀和颈部也能感受到轻松, 这样的话, 酸痛就会被留在热身环节里面, 而高分就会出现在舞台上。假如你感觉到这个内容是有用的, 那么你就顺手把它收藏起来并且转发一下, 千万不要让忍耐一忍这种想法变成最终会忍出伤病的情况。