压力大睡不着？深呼吸、正念等快速减压方法，5分钟见效

失眠、焦虑、注意力涣散这些问题接连出现, 让职场里加班到凌晨的人感到疲惫, 让考前刷题到崩溃的人难以承受, 让面对家庭琐事的人觉得喘不过气来, 于是越来越多人的神经被绷得像是一根快要断裂的弦。

2024年进行了国内睡眠调查, 结果显示, 有超过60％的成年人会经历不同层次的入睡困难的情况, 而在这些人群之中, 有三成以上的人觉得自己的脑子里总是停不下来, 并把这种现象归结为日常所积累的压力造成的后果, 如果我们选择了错误的减压方式, 这不但无端地耗费了大量时间, 甚至还可能使得内心的紧张感觉变得更加深刻。

这次我们是按照由容易变困难, 再由单一变组合这样的逻辑顺序, 把三种在很多实际案例中都证明过很有效的快速减轻压力的方法进行了整理, 对这些方法适用的具体场合、还有操作时需要关注的重点都一个一个地进行了分解。

建议你先把这些内容收藏起来, 之后再转发给你身边那种总是口头说着自己没有事, 但实际上可能心里压力很大的同事或者是家里人。

1、这是四步呼吸法, 它是处于最底层的那个用来减压的开关。

真实效果:每次进行该项操作, 所需要的时间仅仅只有4到6分钟。如果你能够坚持7天, 那么大多数使用者都会报告他们的入睡时间已经缩短了20%至35%。在所有的那些减压方法里, 这是那个门槛最低的一个, 也是见效最快的一项。

核心操作：

1. 用鼻子吸气的时候, 要整整吸上4秒钟, 接着你的肚子就会鼓起来。

2. 先把呼吸憋住, 让时间保持四秒的时长, 使得气息处于停顿的状态。

3. 用嘴呼气, 时长为六秒钟, 其过程就像是吹灭一根蜡烛一样。

4. 停顿2秒，进入下一轮。

适配人群: 这个办法适合这样一些人士, 他们会面临在开会之前手心就开始出汗, 要在面试之前心跳一下子就加快, 或者要在睡觉之前大脑里面那个“小剧场”会一直循环播放的情况, 只要是对于焦虑情绪来得特别快、来势又特别猛的那些具体场景, 这一套呼吸方法都能够起到类似急刹车一样的作用。

2、通过正念觉察这种方式, 让思绪能够学会下班这一状态。

真实效果: 坚持每天用十分钟做正念练习, 在持续了四个星期之后, 差不多七成的人都说自己控制脑袋里冒出来的各种想法的能力变强了, 心里反复纠结那些不开心的事的次数, 比之前减少了百分之四十上下。

核心操作：

1. 先把眼睛闭上眼睛, 然后把注意力放到呼吸的起伏上面。

2. 走神了，不评判，轻轻拉回来；

3. 从脚底部位开始, 对身体的各个部位按照顺序进行扫描, 以此来发现紧张的感觉得存在状况。

4. 在最后的三十秒时间里面, 请你对着今天说出“够了, 可以休息了”这句话。

适配人群: 这指的是那些长期处于多任务切换的环境中, 还要面对各种消息轰炸的人群。他们的脑子就像打开了两百个网页, 而且这些网页还关不掉。这类人属于信息过载型。正念并不是让你什么都不想。而是让你的脑子自己学会合上标签页。

3、把呼吸和正念结合起来进行练习, 这是一个从应对紧急状况到长期保养的过程。

真实效果: 把两者的执行顺序安排成先进行呼吸三分钟, 随后接着做正念训练七分钟。在一周时间内执行这套流程五次。坚持八周以后, 超过百分之八十的使用者自己评价说, 压力的基础水平出现了明显的下降。超八成。

核心逻辑:, 呼吸的作用在于把心率调整回正常范围, 正念的作用在于把注意力从那些“如果……怎么办”的灾难化思维中强行拉回来。这是一个快和一个慢的区别, 这是一个表面和里面、外在和内在的区别。 身体必须先得松下来,脑子才随后能够静下来。

适配人群指的是那些已经尝试过只使用单一方法, 但是效果不好经常半途而废的人, 需要把减压变成日常习惯, 而不是仅在紧急时候才去临时补救的人。

总结来说, 并不存在所谓最好的情况, 只有最为适合的情况, 这就是关于节奏的问题。

先把话说在前头, 也就是得出一个结论, 那就是世界上根本不存在那一种能够解决所有问题的、所谓的万能减压方法, 然而, 却是存在的那么一套方法, 它会是最最适合你现在的身体和心理状态的那一件。

关于避免陷入困境的核心原则, 请您务必牢记以下这三条内容:

1. 我们不需要去追求那种彻底就不再去想的状态, 我们的目标是能够把这种情况给减少掉, 而不是说要把这种东西直接清零掉。

2. 在身体处于极度疲惫状态的时候, 千万不要进行正念练习, 而是要先把觉需要补足的事情放在前面去做。

3. 如果你的身体出现持续两周以上、每天都被焦虑感、睡不着觉以及身体不适这些情况所折磨, 那就赶紧去找专业的医生进行诊断和治疗, 千万不要觉得靠自己调节就能把病治好, 因为自助的方法绝对无法替代医疗干预。

请你把这篇文章, 转给那个总是说自己能扛得住的人来看看, 因为压力这个东西, 它是不会因为你假装没有看见它就会消失不见的, 可是当你愿意停下来, 并且深深地吸一口气的时候, 它会在你那个手里, 稍微地把力气收回去一点, 也就是松一松它的爪子。

希望你能够在这个晚上, 去实现一个好好睡觉的愿望。