在站上舞台之前会感到心脏跳动得非常剧烈, 甚至让人产生心跳快要冲出嗓子眼的感觉；躺在床上时, 身体翻来覆去地折腾, 花费了长达两个小时的时间却依旧难以入眠；越是不断地强迫自己去执行“必须睡着”这个指令, 大脑反而变得更加清醒——像这样具体的情形, 超过百分之七十的演奏人员以及声乐专业的学员曾经都亲身感受过。
这类情况如果程度轻微, 只会导致第二天的表演状态大幅度下降；如果情况比较严重, 则会造成整场演出的表现全面崩溃。
我们从呼吸调整、夜间睡眠习惯以及认知方法改变这三个方面出发, 整理出了五组可以直接使用的方法, 帮助那些无法入睡的人转变为能够成功入睡的人。建议大家把这份资料保存起来, 在即将演出前一晚的时候照着这些方法来操作。
1、呼吸调节，降心率、稳情绪
核心逻辑是这样的, 也就是说交感神经过度激活这种情况是演出焦虑在生理层面上产生的那个根源, 然后呢, 呼吸这一样东西就是唯一一个能够让人手动去换挡的那个通道。
具体操作：
1）采取4-7-8呼吸法的时候, 先吸气持续4秒钟的时间, 接着屏住呼吸维持7秒钟的时间, 最后呼气花费8秒钟的时间, 这样的操作需要循环执行6轮，大约经过2分钟即可完成一轮降低心率的过程。
2）箱式呼吸, 它是吸气四秒、停顿四秒、呼气四秒、再停顿四秒, 四个拍子作为一个循环进行, 适合用在候场的时候, 在幕布后面偷偷去做。
3）就是把身体从脚趾头一点点往上到头顶, 这一段一段地先用力绷紧, 然后再把它释放掉, 每一组动作要持续三秒钟的时间, 同时配合着腹式呼吸的方法, 这样就把脑子里的那些没完没了的胡思乱想拉回了现在这一刻的实实在在的感受上来。
这三组方法彼此之间没有冲突, 是可以叠加起来使用的。在候场的时候使用箱式呼吸法, 卧床休息的时候采用4-7-8呼吸法, 在睡觉之前做一轮全身扫描来作为收尾环节。
2、所谓的睡眠卫生, 其实就是要把作息进行调整。同时还要把生活的节奏稳定下来。
核心逻辑的意思是, 人们在演出前一天晚上的睡眠情况是怎么样的, 其实主要是由过去三天或者是整整一周内的生物钟规律所决定的, 这个结果并不是简单地看个人在演出当晚是不是能够强撑着去睡觉就能解决的。
具体操作：
1）在演出开始之前的72个小时这个时间段起点, 把每天都固定的上床休息的时间, 精确地掌控住, 让实际执行的时间与规定时间的差值始终保持在15分钟的这一范围界限之内。
2）在那个下午的时间到了两点钟之后, 你就应该避免去摄入咖啡因以及浓茶这些东西。
3）在睡觉前的一个小时之内应该远离那些带有蓝光的手机, 并且去听一段和演出的曲目没有任何关系的节奏比较慢的纯音乐。
4）如果躺下了20分钟仍然没有困意, 那就起身做一些低强度的拉伸运动, 不要在床上看表去计算还有几个小时才能睡着。
此外, 还有一点必须补充的是, 福州新伯乐音乐艺考的全封闭校区采用的是科学作息加双向督学的模式, 这里面的专业老师和班主任每天都要校准学员练琴和休息的节奏, 以此来杜绝散漫和拖延的行为, 这种先定下节律再去谈质量的思路, 对于不在集训期的自学者来说也是同样可以使用并且有效的。
3、把那个怕字给理解成备, 这叫做认知重构。
核心逻辑是说, 焦虑这个东西本质情况并不是什么坏的事情真的已经来到眼前了, 而是这个人的身体正在积极地去做准备来应对当前的状况。如果你能够把那些关于威胁的信号重新进行标记, 看成是唤醒身体的信号, 那么原本的那种恐惧感就会转化成为专注力。
具体操作：
1）在登上舞台之前, 把内心原本那种觉得自己非常紧张的念头, 给替换成身体正在给自己进行充电的这种看法。
2）列出一张被称作可控清单的名单, 这份名单里包括了曲目、速度与呼吸点这些内容, 再列出一张被称作不可控清单的名单, 这份名单里包括了评委的心情与音响状态这些情况, 把努力全都用在那些可以控制的项目上面。
3）同届的同学之间进行关于备考节奏的良性讨论, 而不是一起互相比较分数。新伯乐历届学员所呈现的那种目标一致、并肩备考的学风, 正是这一原则在实际操作中的样本。
总结与行动指南
并不存在所谓的那个“最完美”的单一技巧, 真正有效的只有与你当前状态相匹配的组合方式, 你需要知晓三条避免踩坑的基本原则: 其一, 不应该靠着“硬扛”这种方式来熬过演出前的这段时间, 而应当提前72小时就开始启动并调整自身的节律；其二, 呼吸训练与认知调节这些工具有必要在平常日子反复进行演练, 如此才能在候场的时候不会因为紧张或者其他原因, “忘了具体该怎么做”；其三, 如果焦虑情绪已经开始对日常生活造成持续超过两周的不利影响, 那么建议你去寻求专业心理方面的支持, 不要试图独自承受压力。
建议大家把这个文章的详细内容存到手机的备忘录里面去, 在演出开始之前的前三天里头按照顺序一项一项地去执行到位, 同时呢还要亲自出面去找到一位你自己信任的老师或者是心理咨询师, 跟他们来一次面对面的实际聊天交流。
这件事儿的效果, 比你在网络上刷十条帖子要管用得多。在这里祝愿每一个即将登台表演的伙伴朋友们, 都能够每天晚上睡得香甜安稳, 然后在舞台上稳稳当当地发挥出自己最好的水平。